今日はまたトレーニングの「部位別編」を書いていきたいと思います！
今回は僕が胸トレの次にテンションが上がるトレーニング、「肩編」を。
肩も胸と同じくらいパンプしてるのが分かりやすく、トレ中体感しやすいので好きです…！
ちなみにトレ中に血流が増していって対象部位が膨張するのがパンプです！
さてさて、それでは書いていきます！
肩は「前部」「中部」「後部」の三つで構成されている。
一言に「肩」と書いても、あの球体状の肩には前、横、後ろの三箇所に違う筋肉が走ってます！
「三角筋」と呼ばれる所以ですね。大きな肩はこの三つの筋肉を鍛えていかないといけません。
前からの見栄え、大きさを演出する「肩前部」
まずは「前部」からいってみたいと思います。
前から見た肩の大きさ。そして大胸筋との境目をくっきり作り肩を主張するのが、「肩前部」です。
「大胸筋」、「大胸筋上部」をトレーニングすると若干入るので、「鍛えなくてもデカくなる！」という意見もありますが、個人的にはやはり別でも鍛えるべきと思います。
肩トレの代名詞！最も高重量を扱える「ショルダープレス」
肩トレで最も有名なのは「ショルダープレス」ではないでしょうか。
バーベル或いはダンベルを肩の上に持ち上げて、上下運動します。
重量的にも肩トレの中で最も重い重量を扱えますが、主に鍛えられるのは「肩前部」です。
僕も最初はこのトレーニングから入る事が多いです。高重量を追ってガツンと刺激を与えましょう！
- オススメ回数＝８回×３セット
ストレッチ種目で筋肥大を狙う！「インクラインフロントレイズ」
「肩前部」のトレーニングで次にポピュラーなのは「フロントレイズ」だと思います。
ダンベル等を持って腕はあまり曲げず、そのまま肩に平行になる辺り、或いはそれ以上に挙げていきます。
しかしせっかくなら、「ストレッチ種目」バージョンにして、しっかり肩前部全域に効かせるように行いたい所。
という事でオススメは「インクラインフロントレイズ」です！
- インクラインベンチで30〜45度程度にして仰向けに座る。
- 肩への刺激を感じながら体勢はインクラインベンチに寄りかかったまま、腕を上げ下げする。
これでストレッチをかけつつ、前部に刺激を与えられます。
前部は鍛えすぎにも注意！
「ベンチプレス」等、大胸筋トレでもある程度刺激が入ってしまう「肩前部」。
やり過ぎは怪我の原因にもなったりします。
もし怪我をしたら、大胸筋トレにも関わってきますからね！
他の部位も重要視しているのであれば、「無茶はせず自分の体と相談しながら」
やりましょう！
肩の広がりを作る「肩中部」
「肩側部」の方が正しいのでしょうか？とりあえず肩の外側、横側ですね。
幅を出したい肩はここを重視する方が多いですね！
肩中部を鍛えるならまずは「サイドレイズ」！
これはもしかするとショルダープレスよりも肩トレの代名詞になっているかもしれません。
サイドレイズ！ダンベルを左右持って、肩の横に向けて地面と水平になる辺りまで挙げていきます。
コツは「胸を張って」「顔は上を向けて」「手では無く肘から挙げる」事です！
胸を張る事で肩の奥にある「ローテーターカフ」（これはまた別記事で説明します）を守り、顔を上に向けて「僧帽筋」の関与を軽減し、肘から挙げる意識をする事で前腕など腕の筋肉の関与を減らします。
なかなか奥が深いから、より熱中する人が多いトレーニングなのかもしれません。
肩の立体感を出すなら「肩後部」もしっかり鍛えよう！
次は肩後部です。一番見えづらく意識しづらい肩の筋肉ですが、これも鍛える事で肩と後ろから見た時の肩周りの立体感が違ってきます！
せめて他の肩部位と同じくらいは鍛えましょう！
肩後部のベーシック「リアレイズ」
リアレイズはダンベルで、体を前に折りたたんで股の下から後ろを覗くくらいの状態からダンベルを挙げていきます。
個人的にオススメなのは、「肘は極端に伸ばさず」、「しっかり肩と肘の距離を縮める意識で挙げる」事です！
肩の後ろの筋肉をしっかり縮める意識で、しかし肩甲骨は広げたまま（これが中々難しい）挙げていく。
最初は難しいと思いますが、この肩後部の筋肉を意識出来るようになると面白いくらいギュッと収縮した感じを受ける事が出来ると思います。
最初はそこまで意識しなくても良い…？
人によっては、背中トレでここに逃げる方も多いです。
その為他の三角筋部位に比べて最初はそこまで沢山の時間を注いでやらなくても良いかとも思うのですが…
いざ鍛えよう！という時に意識しづらかったりするので、１種目だけでも効きを意識しながらやって挙げる事をオススメします！
意外と奥が深い「三角筋＝肩トレーニング」
実は肩トレーニングは首の横の「僧帽筋」や「大胸筋上部」、背中の「広背筋」等様々な筋肉が関与しやすく、狙って鍛えるのが意外と難しい部位でもあります。
その為早い内から狙って鍛える意識を持って鍛えてあげると意識出来るようになるのが早くなると思いますので、他の大きい筋肉同様怠らずトレーニングしてあげた方がいいと思います！
前・中・後全てまとめるとそれなりに面積の大きい筋肉でもありますからね！
今回は最もベーシックなトレーニングを中心に書きましたが、コレもまた派生のトレーニング等、別記事で書いていきたいと思います！