筋トレテクニック・TUT（タイム・アンダー・テンション）理論編！

色々なトレーニングの行い方を書いてきておりますが、
今回は「TUT理論」というものを書いていきたいと思います。

TUTとは？何の略か？

それでは早速ご覧ください！

筋トレの効果を高めるTUTとは？

早速ですが、TUTとは何でしょう？

TUT=Time Under Tension（タイム・アンダー・テンション）

タイム・アンダー・テンション＝緊張下での持続時間、みたいな意味ですね！

要は筋肉に刺激が入っている「時間」を意識してセットをこなそう！という理論なんですね！

なぜTUTが重要か？なのですが、
「筋肉の緊張時間」…むしろ何と無く重要な気がしてきますよね？

↑↑先日書いた記事でも少し触れましたが、
トレーニングのベーシックな行い方として、
「10回3セット」と提唱される事がとても多いですが、
意外と「セットにかける時間」は、最初の段階であまり聞かないですよね？

ですがそこに一度疑問を持ってみてください。
「10回1セットを20秒」で行うのと、「10回1セットを40秒」で行うのでは、
何と無く後者の方がキツイトレーニングに思いますよね？

その感覚は正しくて、「10回3セットなら何でもOK!」みたいな魔法は無いのです。
20秒間では無く40秒間、より長時間緊張が続いた方が筋肉に刺激が入ります。

そこを大事にしましょう！というのが「TUT理論」の概要です。

それでは基本的にTUT理論では、どの程度時間をかけるべきと言われているのでしょうか？

TUTにおける1セットの時間の目安：約40秒〜60秒

はい、大体ベーシックな種目では40〜60秒と言われております。
加えて、

ウェイトを降ろす時に3秒、ウェイトを挙げるのに1秒

降ろす時はゆっくり、挙げる時は爆発的に！

という事で、「どの局面に時間をかけるか？」というのも重要です。
理由としては、筋トレではウェイトを降ろす局面（ネガティブ）の刺激が強いと言われている為、
ここを時間をかけて力を入れながら抵抗し、

ウェイトを挙げる局面（ポジティブ）では爆発的にスピードを持って挙げた方が筋肉の動員数が増加し筋肥大に効果がある為、

ここは爆発的に挙げます。

このように1レップ毎に意識してセットをこなせば、何も考えていない状態の10回3セットよりも強い刺激が得られます！

ちなみに1回4秒で10回のセットを行えば、丁度40秒ですね！

ちなみにネガティブのあとに「ボトムで1秒停止」を加えて爆発的に挙上、で1回合計5秒というのも有りかと思います。

TUTでの重量設定ですが、
例えば定番の10回3セットの場合、ベンチプレス等で見ると、

1RM（一回挙げられるギリギリの重量）の80%程度

というのが定番の重さですが、
TUTでやるとなるとかなりツラい、というか無理かと思います（汗）

なのでまずこの近辺、60％〜で始めてみて、40秒などの設定時間をクリア出来たら重量を挙げる、という行い方が良いかと思います。

まぁ正直クリア出来なくても、意識しただけでいつもより刺激が入るかと！

あまりに軽い重量にして何分も掛かるセットにしてしまうと、
筋繊維の中でも特に筋肥大し、ウェイトトレーニングで主に刺激を与えたい、「速筋線維」への刺激では無く、
主に有酸素運動等で使用される「遅筋線維」への刺激へ移行してしまう可能性がありますので注意しましょう！

基本的にはあくまで上記40〜60秒の範囲内での重量に留めるのが無難かと思います。

1回4秒1セット40秒等と書きましたが、
この時間は「セットの時間」では無く、「筋肉が緊張している時間」の事です。

負荷を逃している時間はカウントせず、可能な限りセット中負荷が逃げないように動作してあげましょう。

またトータル40秒だけを意識し、

等もアリかと個人的には思います。

刺激を逃さないTUT法で、最近筋トレの刺激がイマイチだった方は是非新しい刺激を加えてやりましょう！