筋トレをしていてツキモノなのが「怪我」ですね。
特に関節などは長引いたりするので注意が必要です！
今回はそんな怪我の予防も含めて書いていこうと思います。
まずは腰と手首編です。
筋トレで怪我しやすい部位：腰（腰痛・ぎっくり腰も）
まずよくあるのが腰痛ですね！
BIG3等のコンパウンド種目では特にデッドリフトは急に高重量なんかをやってしまうとガツンと腰に刺激が入ってしまいますし、スクワットや、ベンチプレスなんかもブリッジの組み方次第では痛みが来てしまうので、何かと労わりたい所です。
あと実は腹筋のトレーニングも種目とやり方によっては（レッグレイズや腹筋ローラー等）背筋に負荷が逃げて腰に痛みがくるので、気をつけましょう。
そしてイコール様々な部位のトレーニングで使われる体の中心部位ですので、出来れば怪我は避けたい所ですね！
筋トレで腰の怪我を出来るだけ避ける方法
コレは第一に無理の無い負荷で腰＝脊柱起立筋を鍛えたり、腹筋を鍛えるのが第一ですね。
まず脊柱起立筋は丁寧な無理の無い負荷でデッドリフトをしたり、バックエクステンションが良いでしょう。
腹筋はどれでもOKですが背筋と同じく背骨を支える筋肉ですので、併せてトレーニングしてあげましょう。
また無理に鍛えすぎると、それじゃなくても色々なトレーニングで負荷がかかる部位ですので、無理はせず疲労を感じたら休めてあげましょう。
筋トレで腰の怪我を出来るだけ避ける方法：道具編
筋トレで怪我しやすい部位：手首
コレは手首の細さで個人差があるようですが、僕は手首は細い方なので自重トレをやっている頃からすでに痛めてしまいました…貧弱な話ですがw
主に腕立て伏せや、プッシュ系と言われるベンチプレスやダンベルプレス等の大胸筋トレ系、上腕三頭筋系等、手首に負荷が乗るトレーニングで怪我しやすいですね。
筋トレで手首の怪我を出来るだけ避ける方法
コレを避ける方法ですが、どうしても関節の中でも弱い部類なので、疲労は溜まりやすいですね…。
また人によって痛みやすいやり方が変わる印象ですので、変な角度に曲がらないやり方を自分で試すのは効果的だと思います。
- 手首を立てた方が良いか、寝かせた方が良いか
- 手首は自分から見て八の字を切った方が良いか、真っ直ぐが良いか、逆八の字が良いか
など、痛みにくいやり方を探すのは効果的かと思います。
私も腕立て伏せメインの胸トレをやっていた時は実際それで大分改善されました。
（ちなみに私は逆八の字がしっくりきました。）
筋トレで手首の怪我を出来るだけ避ける方法：道具編
- SBD製
- SLINGSHOT製
- GOLD’S GYM製
なんかが最近だと有名ですが、SBD製やSLINGSHOT製のモノはシーク製よりも上級者向けで、より硬い印象です。最初から良いモノを長く使いたい方は有りかと。
逆に安すぎるモノもいっぱい出ておりますが、寿命が短かったり柔らかすぎたりもするのでご注意ください！
筋トレでの怪我を予防して気持ちよくトレーニングしよう！
怪我しちゃうと風邪と一緒でトレーニングがしばらく出来なくなったり、予定を変えなければいけなくなったりして厄介ですよね…。
ハードに追い込んでいくときは避けられない場合もありますが、日々のトレーニングでは可能な限り怪我を減らして、効率良くトレーニングしていきたいですね！
生活に支障が出るような怪我は避けて、楽しくトレーニングしていきましょう！