以前にコチラの記事で少しだけ紹介した、筋トレの質や脂肪燃焼のサポートをしてくれる効果で人気の高い「カフェイン」。
プレワークアウトサプリの一つとして筋トレ前に使われる事の多いカフェインですが、効果を体感しやすいエルゴジェニックエイドとして筋トレやダイエットで人気です。
エルゴジェニックエイド＝栄養補助はせず、身体の成長を直接サポートする物では無いが、様々な効果で身体的なパフォーマンス等を一時的にサポートしてくれる物
ただカフェインは体感しやすいものの摂りすぎると中毒などもあり、
- どれだけ飲めば効果的なの？
- どれだけ飲んだら中毒症状が出るの？
なんていう部分も気になる所かと思います。
なので今回は実際に摂取している立場からも、効果や摂取の仕方、量などを書いてみたいと思います！
効果的に利用して、筋肥大トレーニングやダイエットの除脂肪に有効活用していきましょう！
カフェインが筋トレで効果的？サプリメントとしてのイメージは？
実際カフェインに関しては筋トレでサプリを摂る方では無くとも、
とても馴染みのあるものかと思います。
- エナジードリンクに大量に入っている。
- コーヒーに入っている。
- コーラに入っている。
- お茶にも入ってる！
まぁそんな感じで、日常的な飲み物に入っているのをしょっちゅう目にすると思います。
なんとなく効果のイメージとしては、
- 目が覚める。
- 物事に集中出来る。
- 摂り過ぎはキケン！
こんな感じのイメージはあると思います。あながち間違っていません。
カフェイン（英: caffeine, 独: Coffein）は、アルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られている。興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬である[10]。カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用を示す。
うーん、中々専門用語が多くて難しいです。
早速効果を細かく見ていきましょう。
筋トレで使える【カフェイン】サプリメントとしての効果
カフェインの効果としては、
- 疲労軽減
- 興奮・覚醒効果による集中力の向上
- 老廃物の排除・脂肪燃焼サポート
以上の内容が主で、正にプレワークアウト（筋トレ前に摂取するサプリ）としての摂取がピッタリな効果な為、様々なサプリをブレンドしたプレワークアウトサプリにも多用されてますね！
カフェインの効果：疲労軽減・興奮・覚醒作用
カフェインは神経伝達物質のアデノシン受容体に作用します。
アデノシン受容体は4タイプあり、特に運動機能と関連が深いアデノシンA1そしてアデノシンA2Aに作用します。
これが更にドーパミンの放出を促進し、疲労の軽減、と言うよりも一時的に感じにくくさせる事になり、トレーニングをハードに行えるようになるのです。
またこのドーパミンを間接的に刺激する作用により、覚醒作用を起こします！これが一番有名ですかね。
眠気、倦怠感を抑制し、集中力を増す効果としても説明されますね。
トレーニングで利用するにあたって簡単に言うと「やる気を引き起こす」サプリ、と言うことです。
少し気分が乗らない時は飲んでから始めるとその後の気分の乗り方が変わってきます！
また上記の効果でも、いつもより強度の高いトレーニングが出来る可能性が高くなる為、トレーニングの質、運動パフォーマンス向上効果を高める結果にも繋がりますね。
ちなみにドーパミンの刺激に関しては間接的な作用の為、ドラッグの作用とは違いマイルドで危険性は少ないみたい！
カフェインの効果：脂肪燃焼サポート
嬉しい事に、皮下脂肪燃焼作用にも効果があると言われています！
具体的には覚醒作用によりアドレナリンが分泌されたり、脂肪代謝を促進するパラキサンチンと言う物質が生じることによって、
中性脂肪の分解が進む→遊離脂肪酸としてエネルギー源になる量が促進する、
と言われております！
実際僕も飲んでトレーニングする日は体の熱や汗の出方が違うと感じました…！
これはもうトレーニング前にはカフェインを飲むっきゃないですね…！
但しカフェインの効果により中性脂肪が分解されても、エネルギーとして使用しなければ脂肪に戻ってしまいます。
運動せず飲むだけで脂肪が燃える訳では無いので注意しましょう！
筋トレで使える【カフェイン】サプリメントとして飲むタイミング・量は？
トレーニングするにあたり良い事ずくめなカフェインですが、
正しく摂らなければ効果がイマイチですし、
逆に摂りすぎは中毒症状が出てしまいます！
用量に気をつけて使用しましょう。
プレワークアウトとしてのカフェインの摂取方法
プレワークアウトとしてのカフェインの摂取量ですが、
- トレーニング開始の30分程度前に飲む（摂取して30分後、2時間30分程度効果が続くと言われています。）
- 3mg/1kgの用量を摂取する（60kgで180mg程度ですね。）
こんな感じで摂取すると、効果を体感しやすいでしょう。
但し用量に関しては、カフェインに対する感度が人によって異なるので、
日常的にカフェインを摂取していない方は2mg/1kg程度から始めてみましょう。
摂り過ぎ注意！カフェイン中毒になる量と致死量
カフェインの半数致死量 (LD50) は約200 mg/kgで、一般的な成人の場合、10gから12g以上が危険と言われる（詳しくはカフェイン中毒を参照）。医療分野において医薬品医療機器等法では1回（1錠・1包等）あたりに500mg以上のカフェインを含むものを劇薬に指定している。
上記は致死量です。通常のコーヒー1杯100mlで約60mgですので、
約20杯程度…！
通常はそこまで飲まないと思いますが、大好きな方は有り得るかもしれないので注意してください！
加えて、1時間以内 に6.5 mg/kg 以上、3時間以内に 17 mg/kg 以上の摂取では、
急性のカフェイン中毒症状が出る可能性が有ります！
致死量を超える事は非常に可能性が低いですが、プレワークアウトとしてのカフェイン摂取＆コーヒーの多量摂取までしてしまうと中毒症状が出る可能性は十分有り得るのでご注意下さい！
また最近はカフェインの多い「エナジードリンク」も人気ですよね？
コチラの併用や、大量の摂取にも注意してください。
美味しくて飲もうと思えば飲めちゃったりしますからね〜…。
筋トレや有酸素運動でカフェインサプリメントの効果は高いが、摂取量には気をつけよう。
と、言う訳で、気軽に摂取出来て筋トレへの効果も高い反面、
中毒症状や致死量などもあり多少なりとも注意も必要なカフェインサプリ。
しかし便利で効果も分かりやすい為、上手に利用して、かつキケンな摂取には気をつけてトレーニングをより効果的にしましょう！
気づいたら、いつもより重い重量をヒョイと持ち上げられるようになるかも？！
↑↑他のサプリも入ったプレワークアウトの中ではカフェインの量が少なめで使いやすく、オススメです。
