筋トレのBIG3としても先日紹介した種目の一つ、「ベンチプレス」。
ベンチ台に寝て、バーベルを持ち、胸に下ろして、押し上げる。
パッと見はシンプルですが、実はそこに物凄く色々な技術が詰まっている種目ですね。
逆にコレが身につけば、大胸筋のトレーニングにも還元して効かせやすくなると思います。
僕もトレーニングを始める前の胸はまな板で、物凄くベンチプレスが苦手でした…。
無理矢理40kgを10レップでやっていたけど、上腕三頭筋が先に死ぬパターン…。
悔しかったのであれよコレよと調べまくっては実践して、この１種目に対しての知識がパンパンになり、
最近ようやく少しは理解出来るようになったので、今回纏めてみようかと思いました。
と言う事でベンチプレスのやり方、フォームやベンチプレス台の設定等から、注意点やアレンジ種目まで、
初心者の方も分かり易いように事細かく書いてみようかと思います。
かなり熱が入り長文となってしまいましたが、ベンチプレス好きの方から、
実はやってみたいんだよなぁ〜…というまだフリーウェイトエリアに物怖じしてしまってベンチを使ったことも無い初心者の方まで、
是非最後まで読んで頂けたら幸いです。
ベンチプレス初心者の為のやり方。フォーム等の前に初心者の方に伝えたい事。
ベンチプレスのやり方！を書く前に、まず初心者の方や女性の方に伝えたい事があります…。
それは「初心者や女性も怖気ずベンチプレスやBIG3、やっちゃっていいんですよ！」って事です。
やっぱり全くやってない方は最初の一歩でイロイロ考えちゃって踏み出しづらいでしょうからね…。
- 慣れないベンチ台であたふたしたらどうしよう…
- ベテランの邪魔になったらどうしよう…
- 始めてのベンチで危険な目に合ったらどうしよう…
まぁ色んなモヤモヤとした事を考えちゃいますよね…でも大丈夫！
慣れないベンチ台であたふた…
そうなったら落ち着いて、この記事を思い出して！何なら少しスマホで開いちゃおう！
ベテランの邪魔になったら…
マナーさえ守っていれば筋トレ紳士なら優しく見守ってくれるはず！酷い人は無視でOK!
始めてのベンチで危険な目にあったら…
そうならない為にもこの記事をしっかり読んでみてね！
と、言う事で順番にいってみましょー！
ベンチプレスの効果！初心者もやるべき理由。
まずはベンチプレスの効果をおさらいしてみます！
ベンチプレスの主な対象筋としては、
- 大胸筋（主に中部、下部）
- 三角筋（肩。主に前部）
- 上腕三頭筋（二の腕の後ろ側）
となります。
男性にも女性にもメリットがある効果ですよね。
大胸筋は男性が付けたい筋肉の代表格ですし、女性ならバストが上がる効果が期待出来ます。
肩も大きくなれば身体バランス的に小顔に見えてきますし、
二の腕は女性であればシェイプアップ効果、男性なら逞しい腕にするのに欠かせませんね！
またバーベルを支えるのに前腕もある程度使われていると考えます。
そして全身を連動して行えていれば、腹筋や脚に関してもアイソメトリックな刺激が入ると考えてます！
さて行うメリットを読んだ所で、いよいよベンチプレスのやり方を見ていきましょう！
ベンチプレスのやり方！①ベンチに寝てフォームを取ってみよう！
はい！それではベンチプレスのやり方ですが、まずはベンチプレス台に寝てフォームを取ってみましょう。
知人をモデルにしたフォーム画像です。
ポイントを挙げてみます！
- 手を前に伸ばした状態で、バーベルシャフトが若干顔側にあるように寝る。（大体顔の鼻～顎の間の直線上にシャフトがある位置）
- 肩甲骨を寄せて下制させ、顎と胸をお互い近づける。胸（胸椎）がアーチ状になるようにする。（あくまで胸を上げて胸椎をアーチさせるイメージ。腰はそれで自然とアーチしてしまうイメージで）
- お尻と足の裏は基本的にベタ付けする。
基本的にこんな感じです。
①は出来るだけ腕がシャフトに近い方がラックアップし易いですが、あまり近すぎるとバーベル挙上時にラックに引っかかったりするので、シャドーで上げ下げしたりして良い位置を決めましょう。
②は胸を張る事で、より大胸筋に負荷を載せる為と、肩の負担を減らす為ですね。よく「アーチを作る」と言うと腰が曲がっているイメージの方が多いと思いますが、基本的に曲げる意識をするのは胸の胸椎です。コレを縦にも横にも広げるイメージです。またここに顎を近づける事で、頭～肩甲骨周辺の、受けの土台となる部分が安定します。
③は「頭、背中、お尻、脚」がしっかり地面とベンチについている、というのがベンチプレスの基本的なフォームの為です。②に加えてこのお尻と脚がしっかりつく事で安定もしますし安全性も高まりますね。
お尻を上げた所謂「尻上げベンチ」だとより脚からの力（レッグドライブ）もかけやすく重量が伸びますが、腰の負担や不安定感も増すので、最初は出来るだけこの基本的なフォームでやる方が良いかと思います。
さてフォームが分かった所で次はベンチプレス台の設定をしましょう！
②初心者こそベンチプレス台の設定に気をつけよう！
フォームがなんとなくわかったら、次はベンチプレス台のセッティングをしましょう。
安全に行う為にはここが最も大事です。特に始めて行う方はここをしっかり読んで下さい。
※設定をする際はシャフトを実際下げたりして具合をテストしながら行いますが、シャフトは基本的に12.5～20㎏の重量のものがあります。これをある程度持ち上げる事が出来るかどうか試してから、設定を行いましょう。上げる際は横に広く持った方が上げやすいです。
ベンチプレス台の設定その1.シャフトの受け台高さを調整する。
はい、まずは上画像の赤丸部分、「シャフトの受け台」を調整します。ツメと呼ばれたりもしますね。
これは先程のフォームを取った状態で、「ギリギリ・だけど安心してラックアップ出来る高さ」にします。
ギリギリ過ぎると重量が上がって体が沈むとラックアップ出来なかったりしますし…。
余裕過ぎるとラックアップの時により力がいる為、肩へ負担がかかってしまったりするので、
これまた自分の手の長さ等から、丁度良い位置を探してみます！
セッティングに時間がかかると焦っちゃうかもですが、ここは安全面でも大事なので慣れるまでは冷静に決めて行きましょう。
ベンチプレス台の設定その2.セーフティバーの高さを調整する。
次は上記画像赤丸部分のセーフティーバーの高さを調整します。
一人でやる時はこれが一番大事！
これが安全面では最も大事です！
まず基本の高さですが、
「胸のアーチの高い位置まではシャフトを降ろせるけど、首までは降ろせない/首よりも高い位置」
にセーフティーバーを設定します。
これだとシャフトを下げきったフルボトムの位置まで降ろせますし、
挙げれなかった際はシャフトを首の位置で逃がして脱出する事が出来ます。
ここは安全面で特に大事ですので、実際にシャフトのみでセーフティーバーに落としてみて、
脱出可能かどうか試してみて下さい。
但し注意点として、画像のベンチプレス台だとベンチプレス台から直にセーフティーバーが出ているタイプなのですが、稀に
- ベンチプレス台とセーフティーバーが別体式のタイプ
- ベンチプレス台の下から生えていて、グラグラして首の辺りの位置が空いたりするタイプ
というセーフティーバーのタイプのベンチプレス台があります。
この場合はより慎重に設置、設定しましょう。
- 別体式は、しっかりとベンチプレス台にくっつけて首の位置が空いたりぐらつかないようにする。
- 下から生えてグラグラするタイプは、不安な場合は少し高めに設定する。
等で対応し、最初のうちは特に安全第一でやりましょう。
最悪シャフトがギリギリ胸につかない高さで設定して、慣れたら上げる感じで安全第一で行いましょう。
③バーベルシャフトの握る位置や握り方
ベンチプレス台のセッティングが無事完了したら、ラックアップ…の前に、
バーベルシャフトの握る位置を確認してみましょう。
バーベルには左右に「81㎝ライン」という線が入っています。（ローレットが線状に無くなっている位置）
ここに人差し指～小指のどれかが被る位置で掴めば間違いないです。
人差し指側なのか、小指側なのか？に関しては、
- 人差し指側＝バーを広く持つことになるので安定感が増す。一般的には大胸筋の主動が強くなると言われている。
- 小指側＝人差し指側に比べて安定感がやや落ちる。一般的には上腕三頭筋の関与が強くなると言われている。
こんな感じです。何度か試しているうちにしっくりくる位置があると思いますので、幅に関しては色々と試してみましょう！
また手首に関しては立てた方が良いのか、寝かせた方が良いのかという話がありますが、賛否両論御座いまして、
- 手首を立てる＝より大胸筋に負荷が載りやすい。しかし重量が上がるとほぼ難しくなってくる。
- 手首を寝かせる＝より安定感が増す。但し指側にシャフトを置くと「てこの原理」で手首にかなりの負担がかかる為、親指付け根付近、腕の直線上で支えられるような位置で持つ。
こんな感じです。個人的には手首は寝かせちゃってます。
これも最初は手首を痛めない範囲でイロイロ試してみましょう！
④バーをラックアップしてみよう。
ベンチプレスのやり方、いよいよお待たせしました！ラックアップです！
この時ですが…変に力まず、また極端に肩が前に出るような感じで上げるのはやめましょう！
- せっかく作ったフォームが肩が前に行くことで崩れてします。
- 肩を痛める危険がある。
上記二つの理由からです。
妙に腕を上げないとラックアップ出来ない様であれば、少し受け台が高いかもしれません。
そこから少し見直してみましょう。
ラックアップ後は、先程のフォームをしっかりと意識出来ているか一旦確認してみましょう。
特に胸が張れているかどうかは、
- 大胸筋にしっかり負荷が載るか？
- 肩前部に負担がかかりすぎないか？
という点で重要ですので、要チェック！
⑤バーをゆっくり胸に降ろしてみよう。
次です。ラックから上げたら、胸に降ろしていきます！
この降ろす時の負荷（ネガティブ）が筋肥大には有効ですので、
筋肉をつけるのが目的の方は基本、ストンと降ろすのでは無く若干重力に逆らいながら降ろしましょう。
この際、大胸筋のストレッチを感じながら降ろせると尚ベストです。
また、この降ろす際、或いは直前に大きく息を吸って腹圧を高めます！
腹圧を高めるとは、息を吸いながら腹筋に力を入れ、お腹に空気を溜めるようなイメージです。最初は難しい！
このバーを降ろす位置ですが、胸の乳首から下、鳩尾（みぞおち）辺りを狙って降ろします。
こんな感じで、赤丸の辺りですね。
これがもっと肩、首付近になってしまうと上手く力が入らず、
また肩前部への負担が強くなるので注意しましょう。
特に最初の方はやってしまいがちで、この鳩尾（みぞおち）へ降ろしていくのもイマイチ最初はしっくりこない為と思いますが、
しっかりとこのフォームになるように特に最初にシャフトのみでも練習し、身に着けた方が良いです！
肩は怪我すると厄介です…気を付けましょう！
⑥バーを全力で胸から押し上げてみよう！
下まで降ろしたら、次は全力でプレス！押し上げていきますよ！
可能なら大胸筋の収縮を感じながら、ダメなら全力で挙げる意識で戻していきます！
上記画像に赤矢印でバーベルの軌道を描いてみました。
斜め上…なんですが、まぁ降ろす位置と腕の構造的にも自然にそういった軌道になる、という認識程度で良いかと。
全力で押し上げる際の意識や動きですが、
- アーチを描いた大胸筋が中心に集まるイメージで収縮させるイメージで。
- 肩関節、肘関節を強く閉じて＆伸ばしていく意識で。
- 同時に、逆にバーベルに対抗して背中をベンチに押し付けるイメージも。
- 息は吐きながら押す。止めて力む方が力は出るがやりすぎは危険ですので注意。
- 脚で地面を蹴飛ばし、お尻、腹筋を伝ってバーベルにその力をぶつけるイメージを持つ（レッグドライブ）
こんな感じのイメージでしょうか。
細かく見ていくともっとありますが、正直上の内容を一気に意識するだけでも難しいと思います！
一つずつ意識しながら、無意識に出来るようになっていきましょう！
またラックに戻した時も、左右がしっかり受け台に乗っている事を確認してから力を抜きましょうね！
やり方もだけど…ジムでのマナーに関して。
はい、ベンチプレスのやり方の流れを一通りお伝えした所で、
最初の方で話した「ジムでのマナー」の話です。
コレは正直ジムによっても変わってきてしまうのですが、ベンチプレス台を使う上でメジャーな所を言うと、
- 一回の使用は３０分以内で（ジムによっては「混み合っている時は譲り合って」等アバウト）。
- 使用後はウェイトを元に戻しましょう。
- 使用した器具は備え付けの雑巾等で拭きましょう。
正直こんなもんじゃないでしょうか？
何も難しい所は無いですよね？コレを守っていて文句を言われても、
アナタが悪い理由は何も無いです。
あとはガシャンガシャン雑に器具を扱ったりしなければ問題無いかと思います。
特に器具の占有時間は、知人と喋りながらやったり携帯を弄りながらやっちゃうとアッと言う間に過ぎる可能性があるので要注意です。
ベンチプレスの効果を変えるバリエーション！
ベンチプレスにも様々なバリエーションがありますね！
コレによって細かい部位を狙う事も出来ます。
初心者の方は通常のベンチプレスに慣れてから、必要があれば取り入れてみてください！
●インクラインベンチプレス
＝大胸筋上部を狙い、インクラインベンチで角度を上げてベンチプレスを行います。基本パワーラックやスミスマシンで行うパターンですね。どちらかと言うとダンベルで行う方が人気かと思います。
●デクラインベンチプレス
＝インクラインの逆の角度をつけて、斜め下から上に押し上げるベンチプレス。デクラインベンチが無いと出来ないので、中々出来る所が限られますね。
●尻上げベンチプレス
＝その名の通りお尻を付けず、上げてベンチプレスします。より高重量を上げ易いので、プラトーになって新たな負荷を味わいたい方にはオススメかと。
●足上げベンチプレス
＝尻上げとは逆に足を上げて踏ん張りを無くし、より上半身のみの筋力で上げる事にフォーカスした種目です。ベンチプレスの地力を上げる為に行う方が多い印象。
●ナローベンチプレス
＝ベンチプレスの持ち手の手幅を狭くして行うベンチプレス。81cmライン関係無しにそのまま自然と手を伸ばした位置でグリップする事で、大胸筋の種目では無く上腕三頭筋の種目として行う場合が多いです。コレもまたベンチプレスの補助種目、三頭筋の種目として行う場合が多いかと。
ざっと説明するとこんな感じです。興味ある方は是非試してみてください！
ベンチプレスをサポートするギア
ベンチプレスで痛め易い箇所をサポートするギアも紹介しておきます。
●手首を守る！リストラップ
リフティングベルトは殆どの種目で活躍します。ベンチプレスもフォームによって腰の負担が大きくなるので、気になる方は早めにマイベルトを購入しても良いかと。
ちなみに色々な種類があるのですが、個人的には上記のベーシックな太さのベルトは様々な種目で使えるので、最初の購入ならこの手がオススメです。
●肘の痛みを守る！エルボースリーブ
肘が痛み易い方はエルボースリーブも良いかと。
僕はまだ使っておりませんが、本格的に痛み出したら導入しようかと思います。
ベンチプレスのやり方！フォームやベンチプレス台の設定は理解できましたか？
はい、かなり長文となってしまいましたが…個人的にも大好きなベンチプレスなので、熱が入ってしまいましたね！
僕と同じようにベンチプレスにハマると、トレーニングの一つのモチベーションとして「ベンチプレスの重量」が追加すると思います！
やはり最初はベンチプレスがあるエリア等、初心者と女性の方は踏み込みづらいと思いますが、
是非この種目を楽しみの一つにする為に、この記事をきっかけに一歩踏み込める事を願っております！
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