家トレでもジムトレでも、実際トレーニングをする場合に、
「何回やれば良いの？」
「何セットやれば良いの？」
なんて疑問は、永遠のテーマとなってきます…。
結論から言ってしまえば、
「自分の目的に合った成果が出るトレーニング」
となってきますが、実際に人によって効果は様々で、実際にやってみて、効果を見て、また他を実践！と繰り返していくしか道はありません。
また、効果のあったトレーニングも、ひたすら同じだと体が適応していき、効果がイマイチになってきたりする場合もあります…。
そこでこのシリーズでは、様々なセットの組み方を紹介し、色々な鍛える方法を紹介していきたいと思います。
自分にあった方法を探す＆伸び悩んだ際に参考になる内容を書ければと思ってます！
筋トレ・トレーニングメニューの組み方【基本・ストレートセット】
第一弾は最もベーシックな「ストレートセット」の紹介です！
正直コレは…市営のジムですら最初に習うかもしれませんがw
でもやはり一番ベーシックな所です！とりあえずまずはコレを覚えて、最初はコレでやっていくのが間違いないでしょう。僕も基本はこのセットの組み方でトレーニングを行ってます。
よく言われるのが、10回3セットですね！ボディメイクしてる方は基本コレで良いのでは無いでしょうか？
しかしながら以前の記事、間違い無い方法で体を変えよう！トレーニングの基本その１。【漸進性過負荷の原則】でも書いた通り、ただ同じトレーニングをやっていても体はそこから進化を止めてしまいます。
筋トレ・トレーニングメニューの組み方【ポジティヴに、漸進性過負荷を意識し続ける。】
そこで、同じストレートセットでもバリエーションを変えて負荷を変えてみましょう。
例えば、10kgで10回やっていた所を12kgに変えてみる…。
すると、10回は出来ず 8回かもしれない。
では8回3セットでセットを組み続けてみましょう！
ここで駄目なのは、「ネガティヴな思い込み」です。
「8回しか出来ないから今回も8回でセットを組もう」では無く、
「前回は8回だったけど、今回は1セットでも良いから10回出来るようにしよう！」
という気持ちでやりましょう！
それを続ける内に、「10kg10回が出来る体」だったのが「12kg10回出来る体」に変化していくでしょう。
それが漸進性過負荷の原則です。同じトレーニングしかしない間は、同じ体のままです。
体を変えていくなら、「自分なら出来る！」という意識で負荷を増やし、それに適応していきましょう。
筋トレ・トレーニングメニューの組み方【ストレートセットのバリエーション】
これもポピュラーな考え方なのですが、ストレートセットの組み方を紹介します。
- 筋肥大を目的としたセット＝8 〜12回×3セット
- 筋力アップを目的としたセット＝1〜6回×３〜５セット
- 筋持久力アップを目的としたセット＝20回〜2~3セット
基本的にボディメイクで筋肉をつけたい目的であれば、「筋肥大を目的とした」8〜12回のセットで良いでしょう。
そのメニューで重量等が伸び悩んで来たら、「筋力アップを目的としたセット」で重量アップを狙ってみましょう。
またマンネリ、停滞期を避ける為に、二〜三週間おきに上記を交互に行うのも良いと思います。実際にそれに近いトレーニングプログラムもあります。
また高回数が苦手と感じる方や、ダイエット目的でカロリー消費を増やしたい方、関節などを休ませたい方は「筋持久力アップを目的としたセット」を利用しましょう。
必然的に他のセットよりも軽い重量となるので体への負担も減りますし、新しい刺激にもなります。
体の回復の為に積極的に取り入れる考え方もありますね。
筋トレ・トレーニングメニューの組み方【まずはベーシックを体にたたき込もう！】
トレーニングメニューは色んなものがありますので、webなんかで見てると色々と出てくると思いますが、まずは基本が大事です！
これをまずは体に叩き込んで、色んなセット・メニューを試してみましょう。
そして停滞期に入ってしまった時、「どうすればいいのか…？」と悩んだ際は一度ここに戻って来てみましょう。
きっと何か感じる事や、次のステップへの鍵があるはずです！
