今回は筋トレの事です。
恐らく皆さん、鍛えたい筋肉の箇所があって、そこを狙った筋トレメニューなんかを調べてやり始めると思います！
- 腹筋を割りたい！＝上体起こし（クランチ）、レッグレイズ等
- 二の腕を引き締めたい！＝トライセプスエクステンション、プッシュダウン
- 胸をデカくしたい！＝腕立て伏せ、ベンチプレス、ダンベルフライ
まぁそんな感じでやると思うのですが、最初の頃はなかなか狙った部位の筋肉痛が来なかったりしますよね…？
特に大胸筋や広背筋、ヒップなんかは悩む方が多いのではないでしょうか？
今回はそんな中でも【大胸筋】がなかなか筋肉痛にならない！とお悩みの方向けに、筋トレのメニュー以上に大事な【鍛える方法】、意識するべきポイントを書いてみたいと思いまーす！
大胸筋を鍛えれば、見た目が良くなるだけじゃなく他のメリットもあるかも？
意外に意識が難しい【大胸筋】の鍛え方
コレ、分かる人は分かると思うのですが…特にスポーツ等で胸の筋肉を使ってこなかったヒョロっとした体型の方が特にそうなのではないでしょうか。
「胸の種目」と言われるトレーニングを行っても胸に効かない。
そしてそう言ったトレーニングは大体「肩前部」と「上腕三頭筋」が協働筋となる事が多い為、腕や肩が先にツラくなる。
最初はどうしてもしょうがない事なのですが、ここを早めに脱出するのが大胸筋を効率良く鍛える近道になります。
その為の考え方や手法をまずは思いつく限り書いてみたいと思います。
まずは姿勢を考える。
まずはココです。
とは言っても言葉で言えば簡単。「動作中胸を張り続ける意識」です。
トレーニングで力を入れるフェイズ（ポジティブ）でも、それを戻していくフェイズ（ネガティブ）でも、常に胸を張り続ける意識で行う事です。
しかし単純に「胸を張り続ける」と言っても、人間の体は本当に複雑で様々な所が互いに動きその姿勢を作っています。
胸以外の所でこの姿勢を見ていくと、「肩甲骨」は「寄る」事によって胸を張る事ができます。
また、「胸を張る」事によって胸に効かせる為には、「肩を後傾（後ろに寄せる）」する事も必要です。
肩が前傾してしまうと、胸よりも肩前部に効いてしまうのです。
最初は難しいと思いますが、これらを意識しながら動作を行って行きます。
…僕も最初はそうでした。というか上記の事すら曖昧で、どうしても動作中胸が下がって他の所に効いてくる。
特に腕がすぐ疲れていましたね。最初は維持するのが難しいですが、「やりすぎかな？」と思うくらい意識して胸を張り続けましょう！
鍛える際、大胸筋がどう付いているか（起始停止）を意識する。
コレはどの部位の筋トレをするにしても重要です。
起始停止とは「筋肉がどこから始まり、どこに繋がっているか」です。
大胸筋の場合は鎖骨、胸骨（胸の内側）、腹筋の上の胸との境目、が起始で、
上腕骨外側(肩の下付近外側、腕が始まる辺り）が停止で、この間を筋肉が走行しています。
極論チックですが、この起始と停止を近づけたり離したりする事が筋トレであり、この位置を把握しているだけで効率の良いトレーニングが出来る訳ですね！
自分もこれを覚えてからより理解が深まり、効率良く負荷を乗せて対象筋を鍛える意識が出来るようになりました。
もっと早い段階で覚えたかった事です…。効かなくて困った時はこの意識です！
これを覚えれば殆どの筋トレへ応用出来ます。「解剖学」等を覚えるトレーニーが多いのはその為です！
大胸筋トレーニングで力を入れる際、大胸筋から収縮してみる。
上記の「起始停止」の続きのようなものですが、筋トレで力を入れる動作の際、大胸筋トレであれば大胸筋から力を入れてみて下さい！
- 腕立て伏せなら、地面から体を上に押し上げる際。
- ベンチプレスなら、バーベルが胸についてから押し上げる際。
俗に言う「胸ピク」させる感覚で、胸を収縮させる意識を最初から持ちながら押し上げてみて下さい。
めちゃくちゃ大胸筋に効くはずです。
胸ピクなんて出来ないよ！
という方は、少しずつ胸に力を込める練習を普段からやってみてください。
そう、まるで腕や指に力を入れるように…！
それを筋トレ時にも試してみて下さい。
徐々に体感出来るはず。
また筋トレ中、そんな余裕無い！という方は、重量設定が重すぎる可能性があります。
一度上記の「胸に負荷が入る感覚」を味わうまで、重量を下げてみても良いかと。
大胸筋を鍛えるトレーニング種目
大胸筋トレーニングの基本を学んだ所で、ベーシックとなるトレーニング種目を考えていきましょう。
大胸筋を鍛えるトレ①最初は誰しも…【プッシュアップ】
要は「腕立て伏せ」ですね！誰しも一回くらいはやった事あるはず！
下ろした時にしっかり胸がストレッチする所まで下げ、
上げる時は先ほど書いた「胸から収縮させる」意識で上げます！
なお、腕をワイド気味にしたら肩に入りやすく、狭くすると上腕三頭筋、腕に入りやすいです。
また足を高い位置にしてやると胸の上部＝インクラインメインに鍛える事ができます。
胸トレ最後の追い込みにも使えますよね！
大胸筋を鍛えるトレ②男なら一度はやってみたい【ベンチプレス】！
コレです。ジムに通うなら【ベンチプレス】をオススメしたい。
理由の一番は【最も高重量を扱える種目だから】です！
その高重量で同時に他の筋肉も鍛えられ、消費カロリーも高くなります！
勿論大胸筋に効かせる意識で行っていくのですが、必然と肩の主に前部、上腕三頭筋等が関与してきますので、大胸筋その他も鍛えられます。
ベンチプレスに関してはコチラの記事で気合いを入れて書きましたので、初心者で気合いの入っている方は長いですがご覧になってみてくださいw
大胸筋を鍛えるトレ③効きがイマイチな方は【ダンベルフライ】！
腕の向きや角度を変えてダンベルプレスよりストレッチを効かせるのがダンベルフライです。
ダンベルフライは、
- ストレッチで強い負荷がかかる「ストレッチ種目」であり、筋肥大に効くとされている。
- 上腕二頭筋を協働筋にし易い為、他の大胸筋トレーニング後に三頭筋を休められる
というメリットがあります！
慣れるまでは難しいですが、フォームが身に付けば物凄く大胸筋を意識してトレーニングできる種目です。
大胸筋を鍛えるトレ④その他イロイロあります。
まぁいろんな種目やトレーニング法があるのですが、それも含めてまとめた記事もありますので、続きはコチラで。
大胸筋を鍛える際の注意点
大胸筋を鍛える際のポイントやトレーニングが分かった所で、注意点も見ていきましょう。
大胸筋トレーニングでは手首を保護しよう。
しばらく続けるとわかりますが、中々手首に負担のかかる大胸筋トレーニング。
痛みなどを感じた際、或いは違和感を感じたその時は手首の保護の検討もオススメします。
僕は元々がヒョロいので、早い段階で手首を痛めました…。
それでもトレーニングしたかったのでリストラップを購入しました。
若干痛くても巻けばその痛みも抑えられるので、すごくオススメです！
僕は長めのコチラ24インチで使用してますが、12インチでも十分でしょう。
ブランドは上記のSchiekやSBDなど有名ドコロだとなんだかんだ寿命も長くしっかりしている為オススメです。
リストラップの巻き方等はコチラの記事で書いてます。！
怪我を予防して継続的なトレーニングを！
怪我をしてしまうと順調だった体の変化も、トレーニングが出来なくなって進まなくなったり、落ち込んでしまったりします。
怪我が一番の敵！と思って上記のギアを使用したり、ツライ時は無理の無いトレーニングで効率良く体を変えていきましょう！
大胸筋を鍛えることでメリハリのある体をゲットしよう！
大胸筋を鍛えることによって、
- バストからウエストが立体的なラインになり、体にメリハリが出来る。
- 【大筋群】と呼ばれる大きい筋肉の為、大きくなる事で基礎代謝が上がりやすい＝痩せやすくなる！
- 押す力が強くなる。
- たくましいバストはなんか自信がつく。
- 何かを挟める
など（？）、メリットだらけです！
早速鍛えてそんな体を目指していきましょう！