しっかり追い込んで体を変えよう!筋トレ部位別編。【背中編その1】

筋トレ
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「大胸筋編」から始まったこのシリーズ、今回は「背中編その1」を書いていきたいと思います!

背中はトレーニングしていて鏡で中々見えないですし、範囲も広くて中々意識をしづらい部位ですよね…。

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範囲が広く筋肉自体も多くて細かく狙いづらい背中トレーニング

「背中」とは一言で簡単に言いますが、想像するだけでもかなり範囲が広いです…。
その通りで、背中には色んな筋肉があります!

ですが、ここでは主な筋肉をまずは理解する為に「広背筋」と「僧帽筋」についてまずは説明していきたいと思います。

背中の広がりを作る、広背筋

広背筋は主に「背中外側」とイメージして頂いて良いと思います。

脇の下付近(発達するとボコッと出てきますね)から、腰(ヒップの上)辺りまでのアウトラインを形成しています。

逆三角形のアウトラインに憧れる方は、この筋肉の上部(脇の下付近)を狙うと良いと言われてます。

 

背中の厚みを作る、僧帽筋

僧帽筋は逆に「背中内側」になるでしょうか。

背中(上半身)の厚みを作り、また凸凹のある立体感も演出してくれます。

また首の真横も僧帽筋の一つ、「僧帽筋上部」となります。

肩こりで痛かったりするのはこの部位ですね!

「僧帽筋中部」「僧帽筋下部」はその下、背中の中間辺りまでの筋肉で、
その付近&もっと下に行くと「脊柱起立筋」という筋肉もあります。
ここを鍛えると腰痛予防にも貢献してくれるでしょう。

 

背中のトレーニング「基本編」

さてそれでは、背中のトレーニングでベーシックなものを考えていきましょう!

とりあえず最初はこれらをやっておけば間違い無いと思います!

懸垂、またはラットプルダウン

「懸垂」は多くの方が聞いた事があるのでは無いでしょうか。

背中の広い範囲を刺激出来ますが、主に「広背筋上部」を狙う方が多いと思います。

しかし!これが実は中々難しい種目です。
意外と自重だけでも持ち上げるのが難しい方が多いのです。

そんな方はジムで「ラットプルダウン」マシンを利用しましょう。

これは座った状態で懸垂と同じ動きを上半身のみで行う種目です。
基本的にウェイトスタック式のマシンが多いので、自分の筋肉に合わせて重量を調節出来ます。
また姿勢保持が簡単になるので、狙った筋肉にも効かせやすくなります!
ガンガン引いて、広背筋に効かせていきましょう!

ちなみにこのトレーニングで広背筋上部を狙う時は、

  • 手はサムレスグリップ(握る際親指は使わず、人差し指の横に添えるだけ)で、薬指小指側に力を入れて引く。というより出来るだけ手の力は意識しない。
  • 手というより肘を動かす意識で、肘を腰に持っていく意識で。
  • 手幅は肩より広く持つ。
  • 胸をやや張って肩甲骨を寄せていく動作を意識する。
  • 背中を逸らしすぎない。

とりあえずこんな感じでしょうか。

ラットプルの場合は最初軽めでやって、狙った部位が収縮するのを感じ、効きを感じるフォームを意識してから重量を上げていくと良いかと思います。

バーベルローイング、ダンベルローイング、マシンローイング

次は背中の厚みを作る「ローイング」系です。

ちなみにラットプル等は「プル系」と呼ばれたりするよ!

バーベルローイングはその名の通り、バーベルでのローイング。

筋トレユーチューバー、そして現在はフィットネスジム経営者となったSho Fitnessさんの動画を引用させて頂きました。

動画はバーベルローイング(ベントオーバーロー)の動画となっております。
バーベルローイングって何?初めて聞いた!と言う方は、とても分かりやすく説明されているのでご覧になってみて下さい。

コツを文章で記載すると。

  • 肘を内旋(内側に捻る感じ)させ、肘で引く。
  • 直立から膝下は垂直を維持し、膝と股関節を曲げていってお尻を後ろに引いていく。お尻〜ハムストリングの緊張を感じ取り、固定して姿勢を維持する。
  • 上半身を倒して地面に平行に近い姿勢をとる(約35°〜45°)
  • みぞおちへ向けて引く(広背筋へ効かせたい場合はヘソより下に向けて引く)。
  • 胸と肩甲骨は懸垂&ラットプルで説明と同様。

こんな感じでしょうか。

他のダンベル&マシンでも同じですが、軽重量で行い易い事と、より体に対して垂直に引ける姿勢を取りやすい為、ストレッチ&収縮が意識しやすいでしょう。

懸垂&バーベルローイングは他のメリットも!

紹介した二大背中筋肉の効かせ方ですが、特に

「懸垂&バーベルローイング」

を主に行うと体を大きくし易いです。

理由としては、筋肉の「モーターユニット」(1本の神経と、それが支配している筋繊維のこと)の動員数が増える為、様々な細かい筋肉も動員させ易い為です。

迷ったらまずはこの二種目のフォームを習得していきましょう!

筋肉の数がとても多い「背中」。

他にも「菱形筋」、「大円筋」、「脊柱起立筋」等様々な筋肉がある背中。

しかしその中でも最も大きい「広背筋」「僧帽筋」から鍛える意識を持ってトレーニングすれば、その他の筋肉にもある程度刺激が入り成長していくので、まずはこの二箇所を意識していきましょう。

その次に意識すべきは「脊柱起立筋」でしょうか。此方のトレーニングは別途記載致します。

背中トレーニングには「リストストラップ」がオススメ!

背中トレーニングでは重い重量を扱う事も多く、どうしても腕、特に握力が先に疲労したりします。

そんな方は「リストストラップ」を利用してみましょう!

 

私はシーク製を使っておりますが、リストストラップはリストラップに比べて形状が豊富です。

パワーグリップと呼ばれるものや、手首の保護が無いストラップのみのものなど様々ございますので、自分にあうものを探すのも面白いですよ!

ギアも効果的に使って効率良く背中を発達させよう!

私も最初は背中が意識しづらく難儀してました。
しかしどんどん発達していけば効きやすくもなってきますので、諦めずに根気強く背中と付き合っていきましょう!(私も今となってはとても楽しいくなってハマってます)

まだまだ伝えたい種目やコツがありますが、今回はこの辺で終わりたいと思います。