「大胸筋編」から始まったこのシリーズ、今回は「背中編その１」を書いていきたいと思います！
背中はトレーニングしていて鏡で中々見えないですし、範囲も広くて中々意識をしづらい部位ですよね…。
範囲が広く筋肉自体も多くて細かく狙いづらい背中トレーニング
「背中」とは一言で簡単に言いますが、想像するだけでもかなり範囲が広いです…。
その通りで、背中には色んな筋肉があります！
ですが、ここでは主な筋肉をまずは理解する為に「広背筋」と「僧帽筋」についてまずは説明していきたいと思います。
背中の広がりを作る、広背筋
広背筋は主に「背中外側」とイメージして頂いて良いと思います。
脇の下付近（発達するとボコッと出てきますね）から、腰（ヒップの上）辺りまでのアウトラインを形成しています。
逆三角形のアウトラインに憧れる方は、この筋肉の上部（脇の下付近）を狙うと良いと言われてます。
背中の厚みを作る、僧帽筋
僧帽筋は逆に「背中内側」になるでしょうか。
背中（上半身）の厚みを作り、また凸凹のある立体感も演出してくれます。
また首の真横も僧帽筋の一つ、「僧帽筋上部」となります。
肩こりで痛かったりするのはこの部位ですね！
「僧帽筋中部」「僧帽筋下部」はその下、背中の中間辺りまでの筋肉で、
その付近＆もっと下に行くと「脊柱起立筋」という筋肉もあります。
ここを鍛えると腰痛予防にも貢献してくれるでしょう。
背中のトレーニング「基本編」
さてそれでは、背中のトレーニングでベーシックなものを考えていきましょう！
とりあえず最初はこれらをやっておけば間違い無いと思います！
懸垂、またはラットプルダウン
「懸垂」は多くの方が聞いた事があるのでは無いでしょうか。
背中の広い範囲を刺激出来ますが、主に「広背筋上部」を狙う方が多いと思います。
しかし！これが実は中々難しい種目です。
意外と自重だけでも持ち上げるのが難しい方が多いのです。
そんな方はジムで「ラットプルダウン」マシンを利用しましょう。
これは座った状態で懸垂と同じ動きを上半身のみで行う種目です。
基本的にウェイトスタック式のマシンが多いので、自分の筋肉に合わせて重量を調節出来ます。
また姿勢保持が簡単になるので、狙った筋肉にも効かせやすくなります！
ガンガン引いて、広背筋に効かせていきましょう！
ちなみにこのトレーニングで広背筋上部を狙う時は、
- 手はサムレスグリップ（握る際親指は使わず、人差し指の横に添えるだけ）で、薬指小指側に力を入れて引く。というより出来るだけ手の力は意識しない。
- 手というより肘を動かす意識で、肘を腰に持っていく意識で。
- 手幅は肩より広く持つ。
- 胸をやや張って肩甲骨を寄せていく動作を意識する。
- 背中を逸らしすぎない。
とりあえずこんな感じでしょうか。
ラットプルの場合は最初軽めでやって、狙った部位が収縮するのを感じ、効きを感じるフォームを意識してから重量を上げていくと良いかと思います。
バーベルローイング、ダンベルローイング、マシンローイング
次は背中の厚みを作る「ローイング」系です。
ちなみにラットプル等は「プル系」と呼ばれたりするよ！
バーベルローイングはその名の通り、バーベルでのローイング。
筋トレユーチューバー、そして現在はフィットネスジム経営者となったSho Fitnessさんの動画を引用させて頂きました。
動画はバーベルローイング（ベントオーバーロー）の動画となっております。
バーベルローイングって何？初めて聞いた！と言う方は、とても分かりやすく説明されているのでご覧になってみて下さい。
コツを文章で記載すると。
- 肘を内旋（内側に捻る感じ）させ、肘で引く。
- 直立から膝下は垂直を維持し、膝と股関節を曲げていってお尻を後ろに引いていく。お尻〜ハムストリングの緊張を感じ取り、固定して姿勢を維持する。
- 上半身を倒して地面に平行に近い姿勢をとる（約35°〜45°）
- みぞおちへ向けて引く（広背筋へ効かせたい場合はヘソより下に向けて引く）。
- 胸と肩甲骨は懸垂＆ラットプルで説明と同様。
こんな感じでしょうか。
他のダンベル＆マシンでも同じですが、軽重量で行い易い事と、より体に対して垂直に引ける姿勢を取りやすい為、ストレッチ＆収縮が意識しやすいでしょう。
懸垂＆バーベルローイングは他のメリットも！
紹介した二大背中筋肉の効かせ方ですが、特に
「懸垂＆バーベルローイング」
を主に行うと体を大きくし易いです。
理由としては、筋肉の「モーターユニット」（1本の神経と、それが支配している筋繊維のこと）の動員数が増える為、様々な細かい筋肉も動員させ易い為です。
迷ったらまずはこの二種目のフォームを習得していきましょう！
筋肉の数がとても多い「背中」。
他にも「菱形筋」、「大円筋」、「脊柱起立筋」等様々な筋肉がある背中。
しかしその中でも最も大きい「広背筋」「僧帽筋」から鍛える意識を持ってトレーニングすれば、その他の筋肉にもある程度刺激が入り成長していくので、まずはこの二箇所を意識していきましょう。
その次に意識すべきは「脊柱起立筋」でしょうか。此方のトレーニングは別途記載致します。
背中トレーニングには「リストストラップ」がオススメ！
背中トレーニングでは重い重量を扱う事も多く、どうしても腕、特に握力が先に疲労したりします。
そんな方は「リストストラップ」を利用してみましょう！
私はシーク製を使っておりますが、リストストラップはリストラップに比べて形状が豊富です。
パワーグリップと呼ばれるものや、手首の保護が無いストラップのみのものなど様々ございますので、自分にあうものを探すのも面白いですよ！
ギアも効果的に使って効率良く背中を発達させよう！
私も最初は背中が意識しづらく難儀してました。
しかしどんどん発達していけば効きやすくもなってきますので、諦めずに根気強く背中と付き合っていきましょう！（私も今となってはとても楽しいくなってハマってます）
まだまだ伝えたい種目やコツがありますが、今回はこの辺で終わりたいと思います。