筋トレにしても、ダイエットにしても、大きく分けて３つのバランスがとても大事だ！と言われております。
それは…
- 食事
- 運動
- 睡眠
の３つです！
今回はこの３つの中でも、特に当ブログでもあまり触れてこなかった、
３.睡眠
について触れてみたいと思います。
筋トレ・ダイエットに対する十分な睡眠の効果は？
それでは筋トレ・ダイエットに対して十分な睡眠はどんな恩恵があるのか？
まずは睡眠の主な効果をみてみましょう！
睡眠の最も重要な効果・成長ホルモンの分泌を促す。
最も有名なのは、成長ホルモンの分泌でしょうか。これが特に筋トレとダイエットに恩恵をもたらします。
脳の下垂体から出るホルモンで、睡眠時では一番最初のノンレム睡眠時に最も多く分泌されるようです。
昔よくTV等で言われていた「２２時〜２時に寝ないといけない！」と言われていたのは、
これを勘違いして捉えられていたものの様で、今では睡眠する時間帯はあまり関係ないという結果になっている様です。
成長ホルモンの効果とは？！
この成長ホルモンの主な働きは、
要は筋肉の合成や、脂肪の分解を手助けしてくれるんだね！
最も効果の高い休息である睡眠には怪我などに加えて筋肉回復の効果も高い為、
就寝前のプロテイン補給はよく推奨されています（筋分解を防ぐ為でもある。）
また脂肪においてはエネルギーに使用できる脂肪酸まで分解してくれる為、
その後しっかり消化する為に早朝のランニングやジョギング等の有酸素運動に関してもオススメされています。
海外のボディビルダーなんかでも朝はプロテインだけ飲み、
朝食前に有酸素運動を入れる方が多いとか。
これはダイエッターは早起きしてもやりたい所ですね！
筋トレすることによって更に分泌量アップ！
また筋トレする事でも成長ホルモンが出ると言われており、
加えて筋トレの疲労は睡眠の質、深さを高めるとも言われております。
筋トレとの相乗効果が高いですね。
筋トレせずダイエットをやっている方は、自重トレでとりあえず様子見、
という事でも良いので少しずつ取り入れてみましょう！
想像以上の効果があるかもしれません！
筋トレ・ダイエットに対する睡眠不足の影響は？
逆に、睡眠不足は分かりやすいですよね。
- 精神的な疲労が回復しない
- 肉体的な疲労が回復しない
まぁこれは簡単ですが、もう少し深掘りすると、
- 浅い眠りしか出来ないと、ストレスホルモンであるコルチゾールが低下せず、精神的な疲労が回復しないだけでは無く筋肉の回復などにも悪影響が出る。
朝目覚めて活動する為に一旦最大限に高まるコルチゾール、ちゃんと寝ないと過多になるよ！
- 深い眠りで最大限分泌される成長ホルモンが足りず、肉体的な回復力、代謝能力が低下してしまう。
特に筋トレしている方には回復が必須！ダイエットでは代謝能力が鍵ですよね。
特に筋トレしている方にとって、筋肉の回復は重要です。
１日で回復すれば同じ部位を１日置きに鍛えられますが、
回復力が無く２日かかるなら、２日置きにしか鍛えられません…。
そうなると１年で鍛えられる回数も、倍近く変わってきますよね！
まぁ…そこまでツメツメで鍛えまくる方はそうそう多くないと思いますが、
ガッツリ鍛えて短い期間で体を変えたい方には死活問題ですね。
自己投資的な間隔で睡眠に効果的な「モノ」を揃える方も。
ここまでで睡眠がどれ程大事か理解できたと思いますが、
睡眠には二つの重要なファクターがあります。
- 睡眠時間
- 睡眠の質（深さ等）
まず1.の睡眠は、もう物理的に確保するしかないですよね。
上手く生活をやりくりして、８時間、短くても６時間が推奨されます。
そして2.の睡眠の質ですね。深く眠る事が出来ればより疲労を回復できます。
これに関しては手軽に出来る事として、
- 寝る直前は筋トレしない（３時間前には終わらせる）
- 食事も寝る直前では無く３時間前には済ませる
- アルコールの大量摂取は避ける
- 直前にカフェインを摂らない
- 寝る直前の明るい光は避ける
などなど…。色々御座いますが、他には道具、
こういった寝具、枕や布団・ベッド等に物凄くお金をかけて拘る方もいます。
まぁベッド等はかなり大きい買い物ですので勇気が入りますが、
上のような枕で質が改善するなら、ちょっとお手軽で良いですよね。
後はトレーニングする人間には身近なサプリでも、色々と睡眠の質改善が測れるものがあります！
色々なメーカーから出ています。
筋肉・脂肪燃焼の為に、しっかり睡眠をとりましょう！
と、書いている僕もあまり睡眠はとれていないのですが…w
休日などは出来るだけ優先していきたいですね！
夜のしっかりした睡眠の為に、日中はテキパキとやる事をこなして、夜の時間を確保していきましょう！