筋トレをしているのに体があまり変わったように感じない…
そんな時の原因は殆どの場合、
- トレーニングの仕方が何か間違っている
- 食事の仕方が何か間違っている
このどちらか、と言われる事が多いですが、今回はトレーニングの仕方が間違っていると言う場合の話をしていきます。
筋トレの効果として筋肉をつけていきたい場合、最も意識すべき大原則。
それが【漸進性過負荷の原則】（プログレッシブオーバーロード）と言われています！
筋トレしているのに思ったような効果が出ていないとホント萎えちゃいますよね…。
僕はこの漸進性過負荷の原則はトレーニング始めた辺りから耳にはしていたんですが、
それでも体が変わらずに余計に萎えてました…！
結論としては原則をなんとなくそのつもりでやっていたから。具体的な注意点がイマイチ分かって無かった訳ですね。
今回はこの漸進性過負荷の原則（読み方は「ぜんしんせいかふか」です）に関しての説明と、具体的な実践の際の注意点まで、纏めていきたいと思います！
漸進性過負荷の原則は筋トレで体を変化させる為に重要な基本原則。
公共でも私営でも、ジムでトレーニングしている方は聞いたことがあるかも知れません。
「漸進性過負荷の原則 」（プログレッシブオーバーロード）。
「過負荷」は大体想像がつくと思います。より強い負荷を与える事。
では「漸進性」とは何でしょうか？
漸進性過負荷の原則で筋トレの負荷を変えていく事で変化のないトレーニングから脱却しよう！
今までと同じ生活ならば、体も今までと同じまま、という事です。
筋トレでのメジャーな理論ではありますが、有酸素運動でも、食事でも同じ事です。
体が変化してきても、同様の内容であればそこから先には進みません。
更に筋肉を大きく！
或いは、
更にスリムな体に！
を求めるならば、現状から次の段階に進む必要があります。
…話が逸れましたが、今回は筋トレでの話を纏めますね！
トレーニングであれば漸進性過負荷の為の多彩な方法が有り、
- 扱う重量を上げる
- 1セットの回数を増やす
- セット数を増やす
- レスト（休憩）を短くする
- 種目の可動域をより難しいものにする
この様な感じです。一杯有りますね！
これらのどれかを調整しキツくする事で、「漸進性」を保ち「過負荷」を行なっていきます。
食事なら300kcal抑えていた所を500kcalに増やす、等が考えられます。
次のレベルにステップしていく為に、この様に少しずつ負荷を増やしていきましょう！
漸進性過負荷の原則を実践する為には、重量の負荷を調整しやすい筋トレ種目がオススメ！
漸進性過負荷の原則に則り負荷を調整していく為に、
各筋トレ部位の特にメインの種目は「負荷が調整しやすい種目」がオススメです。
例えば大胸筋のトレーニングの場合、自重トレーニングの「腕立て伏せ」なんかだと、重量の調整は困難ですよね？（厳密にはフォームで若干は変えられますが…）
この重量の調整が出来ると言うのが漸進性過負荷としては最も体にインパクトが有り、調整も容易です。
その他の要素はフォーム等により曖昧な基準ともなりがちなので、順位的には漸進性過負荷の要素としては、２番手以降となってしまいます。
主に自重のトレーニングにはそういった難点が潜んでいます。
ジムに行くのが困難な場合は、出来ればダンベル購入等で対処していきたい所ですね…！
トレーニングで種目を追加する時も、この「漸進性過負荷が容易か？」と言う点に着目して選ぶのも良いかと思います。
漸進性過負荷の原則の方法で、回数で負荷を変える時の注意点！
「漸進性過負荷の原則に則って、過負荷を増やしていく方法は沢山ある」と述べましたが、
回数で調整する場合は効果も若干変わってくる事に注意しましょう！
具体的には「メインセットの回数」によって、トレーニングの効果が変わってくるといいう事を聞いた事は無いでしょうか。
ここの目的に沿って「どう漸進性過負荷をかけるか？」を考えた方が良いと思います。
簡単に説明すると…
- 1〜5回の範囲の回数＝筋肉の神経系を発達させ、最大筋力を上げる効果が高い。
- 6〜12回の範囲の回数＝TUTが適正な長さになり、速筋線維が刺激されやすい等の理由から、筋肥大効果を高める効果が高い。
- 13〜20回など高回数＝遅筋線維の刺激が高まりやすい等の理由から筋持久力を高める効果がが高い。
この筋トレと回数の関係性もまたベーシックな為、聞いた事あるかも…？という方は多いかも知れませんね。
その為目的別に分かりやすく言うと…
- 筋力を上げたい！＝重量を増やせるようにする！
- 筋肥大したい！＝重量加え回数もそれなりに増やせるようにする！
- 筋持久力を上げたい！＝高回数でトレーニングを行う！
と言った形で選択していくと、狙った効果が出やすくなるかと思われます！
ちなみにジムなどでは、
10回3セットで出来る重量で行いましょう
と教えられる事が多いですよね？
これは主に筋肥大の回数ですが、やはりジムに来る方は筋肉を付けるという目的の方が多いからでは無いでしょうか？
基本的にバランス良く筋トレを行なっていくならば、この回数×セット数は利にかなっていると思います。
重量が上がると3セット目も10回とはいかなくなってくると思いますが、再びそこを目指してトレーニングに励んで行く形でOKです。
漸進性過負荷の原則で負荷を上げる際の注意点。
ここで主に「重量」を上げて負荷を高める際の注意点です。
重量を上げると最も影響を受けるのが「フォーム」です。
重量を上げてなんとか目的の回数行えたとしても、それはフォームが緩かったり、狙った筋肉以外の協働筋がかなり頑張ってくれたおかげかも知れません。
特にコンパウンド種目においてこういう事が起こりやすい為、負荷を上げる際はいつも以上に意識して行なってみましょう。
かなり厳しい場合は元の重量で、一旦回数を増やす事をオススメします。
冒頭で話した僕の失敗例はコレですね。コレで結構ダメな時間を過ごした感が強いです〜。
特に筋肉の無い初期の段階では、主動筋が動いているか意識するのは難しいと思います。
しかし最初の頃から少しでも意識したり、またシャドーで動かしてみたりしてあげると、トレーニングの効果がより出やすいと思います。
参考記事はコチラ↓↓
漸進性過負荷の原則は筋トレで最も定番の原則。何事もベーシックが大事。
漸進性過負荷の原則は最も基本的な原則の、筋トレバージョンです。
何事もまずはその基本を抑えておけば、様々なキャッチーな方法に踊らされなくなります。
迷う前にまずはこの基本を理解しましょう。そうすればどんどん出てくる新しい情報も取捨選択が容易になっていきます。
奇抜な方法に惑わされず、まずはこのベーシックで実践し、確かな結果を積み重ねていきましょう！
漸進性過負荷を含めた他の原則に関してはコチラ↓↓