筋トレを継続する為に、怪我には気をつけよう。【ぎっくり腰・手首】

ギア・豆知識・その他

2019.02.20

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筋トレをしていてツキモノなのが「怪我」ですね。

特に関節などは長引いたりするので注意が必要です！
今回はそんな怪我の予防も含めて書いていこうと思います。
まずは腰と手首編です。

筋トレで怪我しやすい部位：腰（腰痛・ぎっくり腰も）

まずよくあるのが腰痛ですね！
BIG3等のコンパウンド種目では特にデッドリフトは急に高重量なんかをやってしまうとガツンと腰に刺激が入ってしまいますし、スクワットや、ベンチプレスなんかもブリッジの組み方次第では痛みが来てしまうので、何かと労わりたい所です。

あと実は腹筋のトレーニングも種目とやり方によっては（レッグレイズや腹筋ローラー等）背筋に負荷が逃げて腰に痛みがくるので、気をつけましょう。

そしてイコール様々な部位のトレーニングで使われる体の中心部位ですので、出来れば怪我は避けたい所ですね！

コレは第一に無理の無い負荷で腰＝脊柱起立筋を鍛えたり、腹筋を鍛えるのが第一ですね。
まず脊柱起立筋は丁寧な無理の無い負荷でデッドリフトをしたり、バックエクステンションが良いでしょう。

腹筋はどれでもOKですが背筋と同じく背骨を支える筋肉ですので、併せてトレーニングしてあげましょう。

また無理に鍛えすぎると、それじゃなくても色々なトレーニングで負荷がかかる部位ですので、無理はせず疲労を感じたら休めてあげましょう。

上記で話したようなBIG3などのバーベル種目でハードにトレーニングする方は腰をサポートするリフティングベルトを早めに使っちゃうのがオススメです！

腹筋や腰も一緒に鍛えたい！と言う事で使わない事に拘る方も稀にいますが、週に３日以上などジムで鍛える方は回復が間に合わなくなると思いますので、そう感じてきたら使用した方が間違いないと思います。

ぎっくり腰なんかになる前に、ベルトを使っちゃいましょう。

コレは手首の細さで個人差があるようですが、僕は手首は細い方なので自重トレをやっている頃からすでに痛めてしまいました…貧弱な話ですがw

主に腕立て伏せや、プッシュ系と言われるベンチプレスやダンベルプレス等の大胸筋トレ系、上腕三頭筋系等、手首に負荷が乗るトレーニングで怪我しやすいですね。

コレを避ける方法ですが、どうしても関節の中でも弱い部類なので、疲労は溜まりやすいですね…。

また人によって痛みやすいやり方が変わる印象ですので、変な角度に曲がらないやり方を自分で試すのは効果的だと思います。

など、痛みにくいやり方を探すのは効果的かと思います。
私も腕立て伏せメインの胸トレをやっていた時は実際それで大分改善されました。
（ちなみに私は逆八の字がしっくりきました。）

手首の保護には「リストラップ」ですね！コレは鉄板です。

ジムで高重量になってきた大胸筋トレでも、コレを利用するようになってから怪我知らずになりました。

ジムでトレーニングする方には絶対にオススメです！

僕は上記リンクのシーク製24インチを使っております。メジャーなメーカーで固すぎず、使い心地も良いですね。

他にも、

なんかが最近だと有名ですが、SBD製やSLINGSHOT製のモノはシーク製よりも上級者向けで、より硬い印象です。最初から良いモノを長く使いたい方は有りかと。

逆に安すぎるモノもいっぱい出ておりますが、寿命が短かったり柔らかすぎたりもするのでご注意ください！

怪我しちゃうと風邪と一緒でトレーニングがしばらく出来なくなったり、予定を変えなければいけなくなったりして厄介ですよね…。

ハードに追い込んでいくときは避けられない場合もありますが、日々のトレーニングでは可能な限り怪我を減らして、効率良くトレーニングしていきたいですね！

生活に支障が出るような怪我は避けて、楽しくトレーニングしていきましょう！