筋トレしていて、毎日のトレーニングに慣れてくると…。
筋肉痛がこない…
こんな事、ちょこちょこ出てきますよね？
まぁ筋トレの次の日でも動きやすいのはメリットですが、相当追い込んだつもりだったのに筋肉痛になっていないと少し落ち込みますよね…。
- あんなに追い込んだのに何か悪かったのか？
- 筋肉痛がきていないという事は、成長する程の刺激を与えられなかったのか？
少し悩んじゃいますよね…。
今回はそんな筋肉痛が来ない時には効果は無かったのか？！
筋肉痛が来ない場合、次のトレーニングをどうするか？
などなど、筋肉痛に関するアレコレを掘り下げてみたいと思います！
最初に、筋トレでの筋肉痛はどうやって起き、どんな対応が効果的か？
筋肉痛（きんにくつう、英: Myalgia）は、筋肉に生じる痛みであり、その原因はさまざまである。しかし最も一般的な原因で、一般に筋肉痛と呼ばれるのは、筋肉・筋肉群の過剰使用または過剰伸展を行った後、その数時間後から数日後に発生する遅発性筋肉痛 (英: Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS) である。
はい、まぁコレは誰しも大体分かっている事とは思いますが改めて。
特に今回取り上げる筋肉痛とは、運動で筋肉の過剰使用による筋肉痛ですね。
誰しも学生の時には経験されてらっしゃるかと思います。
ちなみに筋肉痛が遅くくるのは歳をとった証拠！とか言われてますが科学的には証明されていないらしいです。
あと筋肉痛は冷やすべきか？
温めるべきか？悩む所かと思いますが、部位が熱を持っている場合は炎症が酷い可能性があるので抑える為に【冷やす】
特にそこまで熱を持っていない場合は治りを早くする為に【温める】事によって、血流が改善し効果的とのことです。
筋トレで筋肉痛が来なかったら効果が無いのか？
コレが筋トレを行う人にとっては一番気になる所ですが、
現代の様々な研究結果では「筋肉痛にならなくても、全く筋トレの効果が無いという事では無い」という意見が多い様です。
筋肉痛は何らかの刺激物が発生した事で起きる痛みで、筋肉へ刺激を与えられたか？はまた別！という内容ですね。
なので、それなりに追い込んだ！という時は筋肉痛がきていなくても成長を見込める可能性があるので、通常回復に必要と言われている24時間〜72時間はその部位を休ませてあげましょう。
基本的に大筋群（大胸筋＆背中の筋肉＆脚の筋肉）で48〜72時間、その他小筋群では24〜48時間で回復すると言われていますね。
ただ、そうは言っても筋肉痛が来た方が「刺激が入った！」と分かりやすいですよね〜。
実際あまり追い込めていない場合もあるでしょうし…。
筋トレには筋肉痛になりやすい筋トレ法がある！
実は、筋トレには「筋肉痛になりやすい筋トレ法」があるという事をご存知ですか？
以前にPOF法というトレーニングの考え方を記事にしました。
コレでも説明している「ストレッチ種目」、別名「伸張性収縮（エキセントリック収縮）」のトレーニングを行うと、筋肉痛が起きやすいと言われているのです！
またの名を「ネガティブ刺激」、簡単に言うとダンベルを降ろす際に逆らう力の事ですね！
…呼び名が何種類もあってややこしいですが、胸トレですとダンベルフライ、背中トレで言うとローイングで引っ張られている時に対象筋で耐える状態ですね。
ネガティブ刺激なんかは殆どの種目で起きる局面ですので、筋肉痛来て欲しいな…と言う時はコレを意識して種目に取り組んでいきましょう！
筋トレで筋肉痛になっている部位は鍛えても効果無い？
先にも書きましたが、筋肉の回復は部位によって異なりますが24〜72時間かかります！
まずこの期間は基本的に休息させるべきかと思います。
理由としては筋肉が傷付き、そこから回復し、更に前以上の状態に成長する訳ですが、
前以上の状態に成長する前にまた破壊してしまったら良くなさそう…なのは感じますよね？
鍛えるなら別の部位！
もしどうしても筋肉痛の部位をやる時は血流を良くする運動程度が良いかと思います。
筋トレは筋肉痛の部位が被らない様に部位分けすると効果的！
はい…コレは分割してトレーニングしている方には定番だと思いますが、
大体大筋群を鍛える際には、協働筋と言うのがあります。
- 大胸筋＝上腕三頭筋、三角筋前部（肩前側）
- 背中の筋肉群＝上腕二頭筋、三角筋後部（肩後部）
- 脚、太ももの筋肉＝大臀筋（ヒップ）、カーフ（ふくらはぎ）
ざっとこんな感じですね！
と言う訳で胸トレの前日なんかに上腕三頭筋を鍛えたりすると、胸トレ時に筋肉痛の上腕三頭筋に強い負荷がかかってしまうので、それは避けましょう！と言う事ですね。
まぁそれ以前に上腕三頭筋の筋肉痛が酷いと、ベンチプレスとかがかなりやりづらくなりますが…。
筋トレで筋肉痛が来なくて効果を感じなかった時に次のトレーニングで気をつける事。
筋トレで筋肉痛が来なくても筋トレ効果がはあるかもよ？的な事を書きましたが、
不安な場合には以下の意識を持って次回筋トレに取り組んでみましょう！
- ストレッチ種目を強化し、ネガティブ動作でしっかり負荷がかかる様に丁寧に行う。
- 種目毎に対象筋がしっかり収縮、伸張しているか？をしっかり意識して行う。
- 重量、回数、セット数、レスト（休憩）、全てのトータルで以前のトレーニングを超える意識を持ってみる。
これだけ意識すれば筋肉痛が来る事間違いなし！w
ですので、まぁ…
不安になるくらいなら、筋肉痛が来るまでしっかり筋トレしちゃいましょ〜！