
こちらの記事で少し触れた、筋トレでオススメの「クレアチン」と言うサプリ。
今回はこのクレアチンと言うサプリメントの効果や飲み方など、深掘りしていきたいと思います。
【クレアチン】とは?驚きの効果。
クレアチン (creatine) とは、1-メチルグアニジノ酢酸(あるいはメチルグリコシアミン)のことで、有機酸の一種である。略号は Cr。筋肉中に存在する。
クレアチンは生体内において4-ホスホクレアチン(クレアチンリン酸)に変換され、エネルギー源として貯蔵される(後述)。そのため、瞬発力を必要とするスポーツなどに有効といわれており、クレアチンパウダーが多数のメーカーからサプリメントとして販売されている。
クレアチンの代謝産物がクレアチニンで、腎機能の評価(クレアチニンクリアランス)に利用される物質として代表的である。
クレアチンとはアミノ酸の一種で、体内のリン酸と結合し、「クレアチンリン酸」として貯蔵されます。
話は代わり筋肉が力を発揮して収縮する際に、ATP(アデノシン3リン酸)が利用されます。
その際にATPからリン酸が1つ離れ、ADP(アデノシン2リン酸)となります。(その離れる際にエネルギーが発生します)
そんなエネルギーを発生して使われてしまったADPに、クレアチンリン酸としてクレアチンがリン酸を分け与え、再びATPへと復活させます!
コレによってまたエネルギーを発生させるATPを再合成させるのがクレアチンの効果な訳です。
で、クレアチンを簡単に説明すると?
筋トレを中心とした高強度トレーニングで使用されるエネルギー源ATPを、復活させてくれるアミノ酸、と言う事ですね。
コレによりいつもより1レップ、1セット多くトレーニングをこなせる様になる為、トレーニング強度が増してトレーニング効果も高まる、と言う訳ですね!
更にクレアチンは数あるサプリの中でも特に研究されており、
「効果がある」と言う結果(エビデンス)が多く存在するサプリですので、
よく分からないサプリに比べて間違いなくオススメなんです!
クレアチンの主な効果「筋トレ・スポーツ」
クレアチンの主な効果は上にも書きましたが、強い力や瞬発力が求められる局面においてそれを持続する力が高まります。
先に述べた筋トレでの力が持続したり、走り続けたりする様なスポーツでもピークパワーの持続時間が伸びたりします!
筋トレでボディメイクする方、スポーツする方どちらにもオススメな効果があるサプリですね!
クレアチンの飲み方やタイミング等
クレアチンのオススメな飲み方ですが、まず他のアミノ酸同様、糖質と共に摂ると吸収効率が高まるので食後などのタイミングはオススメです。
効果を早く体感したい場合はローディング期を設けます。1日に20g程度を4回前後に分けて、それを1週間程度継続すればローディング完了です。
その後は一日5g摂取すればOKです。
ローディングが面倒な方も、1日5g程度を1ヶ月程継続すれば体内のクレアチンレベルは高まりますので、スポーツの予定がある等で急ぎで効果が必要でなければそれで良いかと思います。
クレアチンと一緒にカフェインをとったら効果が落ちる?
クレアチンを大分調べた方だと一度くらいは聞いたことがあるのではないでしょうか?
「カフェインと一緒に摂っちゃダメ!」説。
そういった実験があったらしいのですが、被験者も少なく信憑にかけるものが多かった様です。
今はむしろ同時に摂った方がトレーニング効果が増すと言う実験結果が増えてきておりますので、あまり気にしなくて良いと思います。
実際様々なプレワークアウトサプリはクレアチンとカフェインを一緒に混ぜているものが多いですしね。
クレアチンの種類
クレアチンは実は様々な種類で出ておりまして、
- クレアチンモノハイドレート
- クレアルカリン
- クレアチンハイドロクロライド
- クレアチンバッファード
- クレアチンナイトレート
- etc…
と、吸収率等からかなりの種類があるのですが…
正直に申し上げますと「クレアチンモノハイドレート」で、出来れば「creapure」と呼ばれる純度の高い素材を使用したものを飲んでおけば間違い無いです。
理由としては
- コスパが良いので続けやすい
- 体内にある自然な形のクレアチンである
- 最も研究結果が多く信頼性が高い
と言う理由からです。
オススメなクレアチンサプリ
どのクレアチンが良いか悩む…と言う方の為に!
オススメはコチラです。
【クレアチン】は効果が間違い無い!筋トレしていて余裕があれば必ず飲もう。
クレアチンの凄さ、伝わりましたでしょうか?
唯一デメリットは水分を取り込む為、むくみやすくなります。
どうしてもむくみが気になる方は控えるべきかと思いますが、それ以外の方は恩恵がとても大きいので、是非試して筋トレしてみてくださいね!