筋トレでダイエット、痩せたい！と言う方は多いと思いますが、
逆に体を大きくしたい！或いは体の部位のボリュームを増やしたい！と言う方も多いと思います！
男性なら胸を大きくしたい、腕を大きくしたい、逆三角形のフォルムを作りたい…。
女性はお尻を高くしたい、背中を大きくしてウエストのシェイプを目立たせたい、
などでしょうか？
減量・ダイエットに続き、増量（バルクアップとも言う）でも食事が大事です。
今回はそんな増量期での食事を書いていきたいと思います！
筋肉を増やすには増量傾向の食事をしなければいけない？
基本的には、「大きくしたい」と言う目的の場合は、増量していく方向で食事も考えなければいけません。
減量・ダイエットとは逆で、基礎代謝・消費カロリーに対して「オーバーカロリー」を維持しなければいけません。
体脂肪、体重がとても多い方や、筋トレを始めたばかり！と言う方なんかは脂肪を落としながらメンテナンスカロリー程度で筋肉を増やすことも出来るかもしれませんが、基本的には減量ベースの摂取カロリーでは脂肪だけでなく、筋肉もある程度削りながら痩せていく事になります。
なので増量する際は減量の逆で、ある程度の脂肪の増加も受け止めながら筋肉を増やしていく事は覚悟しなければいけません。
具体的な増量時の食事内容は？
これまた基本的には減量時と同様のバランスで、カロリーを増やしていきます。
↑の記事でダイエット・減量に関して書きましたが、カロリーのある三大栄養素に関しては
- タンパク質（protein) 40%
- 炭水化物（carbohydrate) 40%
- 脂質（fat) 20%
と言う割合で、かつ基礎代謝カロリーに対しプラス300〜500kcal程度から増やしていきます。
（基礎代謝に関しては上記リンクの記事を参考にしてみてください。）
但し！タンパク質に関してはカロリーをプラスした上で上記の40%まで上げなくても良いと思います。
基本的には、
タンパク質は摂りすぎない方が良い？
タンパク質はアミノ酸の集合体で、筋肉の直接的な材料です！
それを摂りすぎなくても良いと言うのはどう言う事なのでしょうか？
- 食事誘発性熱産生(DIT)が高い為（炭水化物の約5倍）、基礎代謝が上がりすぎる可能性がある＝逆に痩せてしまう。
- 食べ応えのある食材が多く、充分なカロリー摂取となる前にお腹いっぱいになる可能性がある。
- マッスルフルと良い、一回で吸収できるタンパク質は約20g程度と大体決まっており、それ以上を摂っても筋肉の材料とはならずに排出or脂肪となってしまう、と言う意見もある。但し信憑性は薄い。
等の理由からです。
但しこのバランスに関してはあくまで目安なので、実際に行ってみて自分の体でタンパク質多めの方が調子が良いなんて時は増やす選択肢も検討してください。臨機応変に！
炭水化物を増加すべき理由：鍵はインスリン
増量期はそんな訳でタンパク質は必要量をキープしつつ、炭水化物を増加すべきです。
理由としては、
- タンパク質を合成し筋肉を作る「インスリン」を分泌させてくれる。
- 最もベーシックなエネルギー源なので、筋トレの力も入りやすくなる＝より高い負荷でトレーニング出来る。
この二つに尽きます！
インスリンは脂肪を作る働きも持ち合わせますが、トレーニングを行い、タンパク質と共に摂取する事で筋肉を作る事に専念してくれます！
加えて増量期のトレーニングが捗るので、より高い負荷に耐えられるようになっていくのです。
増量期と言うチャンスをモノにする為に、炭水化物はしっかり摂りましょう！
筋トレ×増量期で次のステップを目指そう！
↑増量期にオススメの炭水化物、粉飴（マルトデキストリン）です。ワークアウト中のドリンクに混ぜて飲みます。これでお尻に何飲んでるのか聞かれても教えません。
せっかくの限られた増量期間ですので、効果を高める為にもしっかりと炭水化物を摂って筋肉増加に努めましょう。
またどうしても脂肪も増えていきますが、気にして中途半端に辞めたりせず、せっかくなのでガンガん増量していきましょう！
次のステップで減量し、自分が納得出来る体を目指していきましょう！