ジムに通い始めて筋トレにハマると、特に通い始めは楽しくてついつい長時間やっちゃいますよね〜…。
特に週に１〜２回しか行けない方なんかは一日に詰め込んで３時間とかやっちゃいますよね…（僕もそうでしたw）
スケジュールの関係もありある程度しょうがない部分もあると思いますが、
長時間のトレーニングは、あまり良くないみたいなんです！
- 毎回長時間やってるのに体が中々変わらない…。
- 良かれと思って長時間やってるけど、実際どうなの？
そんな疑問を持っている方の為に、長時間トレーニングで体に起きている事をまとめてみたいと思います。
筋トレ一回の時間が長くて悩んでる方には、メニュー構成見直しのきっかけなどになるかもしれません！
筋トレ一回の時間が長いと…①ストレスホルモン、コルチゾールの分泌が多くなってしまう！
筋トレ一回の時間に関して長時間トレーニングによるデメリットとして、
最も有名なのが「コルチゾールの増加」かと。
コルチゾール（Cortisol）は、副腎皮質ホルモンである糖質コルチコイドの一種であり、医薬品としてヒドロコルチゾン (hydrocortisone) とも呼ばれる。炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を制御し、生体にとって必須のホルモンである。3種の糖質コルチコイドの中で最も生体内量が多く、糖質コルチコイド活性の約95%はこれによる。ストレスによっても発散される。分泌される量によっては、血圧や血糖レベルを高め、免疫機能の低下や不妊をもたらす。
コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれていて、体に強いストレスが発せられる事でも増加するホルモンです。
で、困った事にコイツの量が多いと「筋分解」を促進してしまうとの事。
トレーニングで言うと１時間３０分以上のトレーニングで急増するそうです。
他にも長時間動き続ける様なスポーツ等では増加しやすい様ですね。
この事から考えると、「２時間以上の筋トレは筋分解作用が強くなる為、あまりオススメ出来ない」となりますね！
一回のトレーニングは１時間前後が筋肉には良さそうですね！
筋トレ一回の時間が長いと…②筋肥大ホルモン、テストステロンが低下する？！
筋トレしている方は一度くらいは聞いた事があると思われる「テストステロン」。
筋肥大などに関わるホルモンです。
タンパク質は筋肉の基礎的要素であり合成が分解を上回らないと筋肥大は起きません。サテライトセルは細胞の基底膜と筋鞘の間に存在し、活性化されると既存の筋繊維と結合し筋繊維を太くします。このようにテストステロンは細胞核から、筋肉を太くするように様々な信号を送ります。
この筋トレで筋肉をつけたい人なら誰でも、沢山分泌して欲しくなる様なホルモンですが、
コルチゾールの影響で低下してしまいます！
そうです、先ほどの①で紹介した「コルチゾール」が増加してしまうと、せっかく筋トレ中増加したテストステロンが一気に低下してしまうのです！
なんと恐ろしい事なのでしょうかwこの事からも基本的には筋トレは１時間前後で終わらせた方が良さそうですね。
さっさとプロテインを飲んで帰りましょう。
筋トレ一回の時間が長いと…③もしかするとあまり強い刺激が与えられてないかも。
コレは一回一部位のトレーニングで２時間以上かかっている場合！の話ですが、
一つの部位でそこまでの長時間出来てしまっていると言う事は、
一つ一つの種目で狙った部位に負荷を掛けきれていないのかも？！問題です。
負荷がかかっていないと言うより、他の部位に逃げていて、狙った部位のトレーニングが長時間出来てしまっている、と言うケースですね。
勿論筋肉あり過ぎて追い込むのに時間かかる！等例外な方もいらっしゃると思いますが、
そうで無い方は１種目１種目、対象筋を意識して一度気にかけてみる事をオススメ致します。
筋トレ一回の時間が長いと…④対象筋じゃなくて体力が尽きるまでやっている？
③に近い感じの内容ですが、「対象筋のトレーニング」では無く、「体力トレーニング」になっている可能性がありますね！
もう体力的にヘトヘト…では無くて、もう対象筋がヘトヘト！になる事を意識してトレーニングすれば、かなり時間を短縮出来る可能性もありますよね。
トレーニング時間を短くすると①と②の様な部分が解消されてメリットが沢山！ですので、
コレまた対象部位に効いているのか？！種目ごとに改めて体に問いかける事をオススメ致します。
筋トレ一回の時間が長いと…⑤と言うより短時間で出来ると色々メリットありますよ！
長時間筋トレのデメリットを書いていきましたが、むしろ短時間筋トレのメリットを考えるのもアリかと。
- 短時間で行けると分かれば、微妙な時間の空きでトレーニング出来ちゃう！
- 時間が短いつもりでやれば、ダラダラトレーニングしなくなる！
あとは今まで書いたデメリットが無くなる、って感じですね！
筋トレ一回の時間が長いと…⑥何よりも、時間って大事。
はい、まぁコレはそのまんまですが、やっぱり時間って誰しも平等で、とっても大事です。
筋トレハマってしまうとそれ自体が楽しくていっぱいやってしまいがちですが、
目的は体を鍛えることですよね？
パワーリフターの方等、種目自体の練習をすることが目的ならば話は別ですが、
体を鍛える目的であれば効率よくトレーニングして、空いた時間でしっかりたんぱく質摂取したいですね！
人生はやる事たくさん！そんな中でも筋トレを継続して出来る様に、時短を考えるのは大切な事ですね！悩んでる方は一旦見直しましょう！