色々とトレーニング法に関して書いてきましたが、
今回は「パーシャルレップ法」です！
追い込みや怪我のリハビリなど、様々な活用法があるパーシャルレップ法。
しかし少し活用の仕方も注意が必要だったりもします。
それでは早速ご覧ください！
筋トレ方法、パーシャルレップ法とは？
まずパーシャルレップ法とはどんな方法でしょうか？
フルレンジでは無く一定の可動域内で行うトレーニングの事ですね！
パーシャルレップ法のメリットや効果
「そんな狭い可動域でやって何のメリットが？！」
と思ってしまう方もいらっしゃると思いますので、
行い方によるメリットや効果を書いていきましょう！
パーシャルレップ法のメリットや効果①最後の追い込みに最適！
最も利用されやすい方法はコレでしょうか？
或いは無意識の内にやってる方も多いと思います。
セット内で目標回数が近い時、或いは超えてもほんの少しだけ余力がある際に、
可動域が狭い（パーシャル）な中でも数回レップを重ねる事で、しっかりと追い込む事が出来ます。
例えばサイドレイズで腕が上がらなくなってきた際に、少しの角度でも良いので数回上げてあげるのです。
この際はしっかり狙った部位（サイドレイズの場合は三角筋側部）に力が入り、収縮しているのを感じながら行いましょう。
通常のストレートセットで限界まで行うセットに、パーシャルレップが追加されるので、
いつも以上の刺激を感じれる事でしょう！
安易に重量をドロップするよりも効果的かもしれません！
パーシャルレップ法のメリットや効果②高重量を扱ってプラトー打破
パーシャルレップの他の利用法としては、スティッキングポイントを避けた範囲内で行うことにより、
より高重量を扱える事でしょうか。
特にスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのBIG3等で利用する事により、
- 筋肉の神経系に刺激を与えて、より多くの筋繊維を扱えるようにする。
- 行うトレーニングの中で新たな刺激を与え、プラトー（停滞期）打破のきっかけにする。
等を主な目的としてトレーニングする事が出来ます。
もちろんBIG3以外でも活用できますので、なかなか重量が伸びていないトレーニングで取り入れてみるのも手かも？！
パーシャルレップ法のメリットや効果③狙った細かい部位のみを鍛えられる
コレはどちらかと言えば競技者向けですが、特に大筋群のトレーニングでは可動域によって刺激が入りやすい位置が変わってきます。
「背中のこの部位のカットを出したい！」
「スクワットでヒップをメインに鍛えたい！」
等の明確な目的がある場合は、該当のトレーニング＆可動域で行うのもアリかと思います。
但し通常の筋肥大及び筋力の増加においては様々な種目の実験でフルレンジの方が良いと言う研究結果がすでに出ておりますので、
特に目的が無い限りはフルレンジの方が効果的でしょう。
パーシャルレップ法のメリットや効果④怪我をした時のリハビリとして使える！
例えばベンチプレスで肩を痛めた際に、
「これ以上降ろすと痛い！」となるポイントが出てきたりしますよね？
そんな時でもトレーニングしたい方は、「パーシャルレップ法」です！
まぁ要は痛く無い可動域で行う、と言う事ですね、はい。
但しこの場合はあまり無茶せずな重量で行いましょう。
そして帰ったら早めに寝て回復を待ちましょう！
パーシャルレップ法・メニューの組み方
それでは上記の用途別に取り入れ方を見てみましょう。
- 最後の追い込みの場合＝通常のセット後、負荷が載っている事を確認しながら狭い可動域で限界まで行う。
- 高重量でプラトー打破＝1レップMAX前後の重量・低レップで行う。
- 細かい部位狙い＝目的の部位で刺激を感じながら、従来の重さ〜もう少し重めでレップを重ねる。
- リハビリ目的＝対象箇所が痛くならない可動域・加えて若干軽めの重量で行う。
目的によって若干扱い方が変わってしまうので、
目標を明確にして取り入れよう！
パーシャルレップ法の難点
パーシャルレップ法の難点としては、
- パーシャルレップ法単独では、通常のストレートセットよりも筋肥大・筋力増加において効果が低い。
- パーシャルでばかりやっているとフルレンジの際の重量が分からなくなる・或いは著しく低くなるので注意が必要。
と言う点でしょうか？
目的にもよりますが、あくまで補助的に利用する程度で考えた方が良いでしょう！
パーシャルレップ法も目的を持って上手に使いこなそう！
パーシャルレップ法の最も効果的な活用法は上記の通りです。
最も勿体無いのは意図せずトレーニングがパーシャルになっており、100%の効果を受けられない事です。
そういった事にならない様に意識的にフォームも確認しながら、ベースのトレーニングの補助的な形で上手く他のトレーニング法も取り入れていきましょう！
